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O ritmo de corrida ideal é mais lento do que você imagina

Imagem: Pexels/ Leandro Boogalu

Quando se trata de corrida, muitos assumem que mais rápido é sempre melhor. No entanto, pesquisas recentes e tendências emergentes no mundo do atletismo estão desafiando essa noção. A prática do “slow running” ou corrida lenta está ganhando popularidade, e por boas razões. Esse método, que enfatiza um ritmo mais moderado, está provando ser benéfico não apenas para a saúde física, mas também para o bem-estar mental. Corredores de todos os níveis estão descobrindo que diminuir a velocidade pode, paradoxalmente, acelerar seu progresso, melhorando a resistência e reduzindo o risco de lesões.

Surpreendentemente, até mesmo corredores de elite, conhecidos por seus tempos impressionantes em maratonas e outras corridas de longa distância, dedicam uma grande parte de seu treinamento a corridas em ritmo mais lento. Cerca de 80% do tempo de treino desses atletas é dedicado ao que é conhecido como “zone 2 running”, um ritmo mais moderado que reduz o estresse no corpo e minimiza o risco de lesões. Esse tipo de treinamento não só previne o desgaste físico, mas também é fundamental para desenvolver uma base sólida de resistência cardiovascular, essencial para qualquer corredor.

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A ciência por trás do ritmo lento

A lógica por trás do ritmo de corrida mais lento é baseada em princípios fisiológicos sólidos. Ao correr em um ritmo moderado, conhecido como “zone 2”, o corpo experimenta um estresse fisiológico relativamente baixo. Isso permite que o coração bombeie sangue de maneira eficiente, maximizando a entrega de oxigênio aos músculos em atividade.

Além disso, o ritmo lento promove a utilização de gordura como fonte de energia, um processo metabólico mais eficiente e sustentável em comparação com a queima de carboidratos. Estudos mostram que correr nesse ritmo mais controlado pode resultar em ganhos significativos na capacidade máxima de oxigênio (VO2 max) e na velocidade de corrida, sem o risco associado ao treinamento em intensidades mais altas.

Como implementar o ritmo lento na sua corrida

Para quem está interessado em experimentar o “slow running”, o mais importante é ajustar o ritmo. Mas como saber se você está correndo no ritmo certo? Uma abordagem simples é o “talk test” ou teste da conversa. Se você consegue manter uma conversa confortável enquanto corre, sem ficar ofegante, é provável que esteja no ritmo de “zone 2”. Idealmente, seu coração deve estar batendo a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima. Se a conversa começar a ficar difícil, é sinal de que você pode estar indo rápido demais.

Além do “talk test”, o uso de tecnologias de monitoramento, como relógios inteligentes e monitores de frequência cardíaca, pode ser extremamente útil. Esses dispositivos permitem que você acompanhe sua frequência cardíaca em tempo real, garantindo que você permaneça na zona alvo durante a corrida. Outra técnica é começar com corridas mais curtas em um ritmo lento e gradualmente aumentar a distância, permitindo que seu corpo se adapte ao novo estilo de corrida sem se sobrecarregar.

É também vital integrar a corrida lenta em um programa de treinamento equilibrado. Isso inclui variar suas atividades com treinos de velocidade, força e flexibilidade. Essa abordagem holística não só melhora sua capacidade de corrida, mas também reduz o risco de lesões, promovendo um desenvolvimento físico mais harmonioso.

Por fim, é importante ouvir o seu corpo. A corrida lenta não deve ser sinônimo de desconforto ou tédio. Encontre um ritmo que seja desafiador, mas agradável. A corrida deve ser uma atividade que você anseia, não algo que você teme. Com a mentalidade e a abordagem corretas, a corrida lenta pode se tornar uma parte valiosa e gratificante de sua rotina de exercícios.

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